“跑步会伤膝盖吧？”当大家想积极参与运动锻炼的时候，总会产生类似的疑问。实际上“跑步伤膝盖”是一种误解。一起来学习如何科学跑步，在锻炼身体的同时还能兼顾关节健康。

　　◆锻炼肌肉稳定膝关节

　　膝关节的稳定性，很大程度上依赖其周围的肌肉群，要想让这些肌肉得到有效锻炼，有两个简便易行的方法。

　　靠墙静蹲背部贴紧墙壁，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈90°。如果疼痛，可调至能耐受的角度。保持10至30秒，每组3至5次，每日2组。

　　坐姿腿屈伸坐在椅子上，缓慢伸直腿至膝盖完全伸展，保持2秒后缓慢放下，每组15次，每日3组。

　　◆找到合适的跑步姿势

　　首先要杜绝“内八字”和“外八字”，跑步时要尽量避免“大步流星”。科学的跑法是“提高步频、减小步幅”，这样跑起来会更轻盈，减少了触地时间。

　　另外，跑步时身体需略微前倾，让脚在身体重心的正下方或稍微靠后落地，且落地时膝盖也保持微屈。

　　◆跑前预热跑后拉伸

　　跑前充分的预热，不仅可以增加关节活动范围，还相当于给膝盖涂上一层“润滑油”。跑后的拉伸也很有必要，能够帮助人体从高强度运动状态逐渐过渡到平静状态，使更多集中在下肢的血液回流。

　　◆选择恰当的装备和场地

　　要根据个人的足弓情况，挑选能够提供恰当支撑和缓冲的跑鞋；至于场地，塑胶跑道和普通土路都可以。不建议在水泥路和柏油路上跑，特别是初级跑者。

　　●划重点●

　　人在跑步的时候，膝盖需要承受3至5倍于体重的负荷。听起来好像很沉重，但这个负荷本身其实对膝盖不算什么，容易造成伤病的恰恰是负荷以外的东西，比如核心肌肉群力量不足、跑步姿势错误、跑量过大、装备不合适等。

　　2017年《骨科与运动物理治疗杂志》发布的荟萃分析显示，科学跑步者的膝关节、髋关节发生骨性关节炎的概率仅为3.5%，远低于久坐人群的10.2%。这说明，简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的，科学跑步可以让膝盖变得更强壮，反而有利于关节健康。（北京青年报）